Essensplan-Vorlage zum Ausdrucken

Redaktion: Tischuna / WinX IT · Überarbeitet am 7. Oktober 2026.

Eine A4-Seite für die Küchentür, ohne Anmeldung und ohne E-Mail-Adresse. Mit Platz für Gerichte und unterschiedliche Wünsche: Wer bekommt heute was anders?

Die leere Wochenplan-Vorlage ansehen

Lieber zuerst sehen, wie eine ausgefüllte Woche aussehen kann? Redaktionelle Beispielwoche mit Zutatenliste ohne Konto ansehen. Oder Tischuna im Erklärvideo kennenlernen. Das Beispiel ist kein persönlicher App-Plan und berücksichtigt keine Allergien.

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Warum die üblichen Vorlagen nicht reichen

Ein einfacher Wochenplan hält Tag, Mahlzeit und Einkauf fest. Das genügt oft, solange alle dasselbe essen. Sobald eines der Kinder vegetarisch isst, eines keine Pilze mag und jemand Laktose nicht verträgt, fehlt genau die Information, um die es beim Kochen geht: Wer bekommt heute was anders?

Diese Information landet sonst nirgends. Sie steht im Kopf der Person, die kocht, und geht verloren, sobald jemand anderer einkauft oder am Herd steht. Deshalb hat diese Vorlage eine Spalte mehr.

Der Nebeneffekt ist der eigentliche Zweck: Wer die Vorlage eine Woche lang ausfüllt und in dieser Spalte viermal etwas einträgt, sieht schwarz auf weiß, wie viel unsichtbare Arbeit da jede Woche passiert.

Wie man sie ausfüllt

Nicht alle Zeilen. Zum Einstieg können Sie drei Abende eintragen. Die übrigen Zeilen dürfen offen bleiben, damit der Plan Platz für spontane Entscheidungen lässt.

Vom Vorrat aus, nicht vom Rezept aus. Erst hinsehen, was da ist — dann passende Gerichte planen und fehlende Zutaten notieren.

Die letzte Spalte in Stichworten. „Zwiebel extra“ genügt. Es geht nicht um Vollständigkeit, sondern darum, dass es überhaupt irgendwo steht.

Den Wochenplan an Ihren Alltag anpassen

Die Vorlage hält Entscheidungen und Einkaufsbedarf fest. Ob und wie viel Zeit sie Ihnen spart, hängt von Ihrem Alltag ab; eine bestimmte Zeitersparnis können wir nicht zusagen.

Vier Ideen zum Ausprobieren:

1. Erst den Kalender, dann das Essen. Welche Abende sind knapp? Dienstag Turnen, Donnerstag lange im Büro — das sind die Tage, an denen ein Gericht mit 45 Minuten Backzeit nicht gekocht wird, egal wie gut es klingt. Diese Abende zuerst mit etwas füllen, das in 20 Minuten fertig ist.

2. Zwei Fixpunkte pro Woche. Ein Abend, an dem es immer dasselbe gibt — Freitag Pizza, Sonntag Braten — nimmt zwei Entscheidungen aus dem Spiel und gibt der Woche eine Form. Ob das zu Ihnen passt, entscheiden Sie gemeinsam.

3. Ähnliche Zutaten gemeinsam planen. Notieren Sie, welche Zutaten in mehreren Gerichten vorkommen, und prüfen Sie vor dem Einkauf Ihren Vorrat.

4. Erst dann einkaufen. Die Einkaufsliste entsteht aus dem Plan. So können Sie vor dem Einkauf prüfen, welche Zutaten noch fehlen und welche bereits vorhanden sind.

Und der Teil, den keine Vorlage abnimmt

Bei einer Familie, in der nicht alle dasselbe essen, kommt eine fünfte Frage dazu, und die ist die mühsamste: Welches dieser Gerichte funktioniert überhaupt für alle?

Man sieht es einem Rezepttitel nicht an. Ob sich ein Gericht auftrennen lässt, hängt an den Zutaten und daran, wie sie verarbeitet werden. Ein Auflauf mit Pilzen ist für das pilzscheue Kind verloren; dieselben Pilze in einer Pfanne nebenbei sind kein Problem. Diese Prüfung macht man von Hand, jedes Mal, für jedes Rezept — und genau sie ist der Grund, warum Wochenplanung sich zäher anfühlt, als sie aussieht.

Die Vorlage

Unten steht sie so, wie sie aus dem Drucker kommt. Auf dem Telefon lässt sie sich seitlich schieben — zum Ausfüllen braucht es Papier.

Auf Papier oder am Bildschirm?

Papier hat einen Vorteil, den keine App einholt: Es hängt an der Küchentür und wird gesehen, ohne dass jemand etwas öffnen muss. Wer im Haushalt nicht kocht, weiß trotzdem, was ansteht. Und ein durchgestrichener Eintrag am Mittwoch ist ehrlicher als ein Plan, den man stillschweigend umsortiert.

Der Nachteil zeigt sich beim Einkaufen. Die Liste ist zu Hause an der Tür, und man steht im Supermarkt. Deshalb: Vorlage an die Tür, Einkaufsteil abfotografieren. Das ist unelegant und funktioniert seit Jahren.

Wenn das Ausfüllen zur Arbeit wird

Eine Papiervorlage hat eine Grenze, und sie zeigt sich in der dritten Spalte. Was dort steht, muss man selbst wissen: welche Gerichte sich überhaupt auftrennen lassen, und an welcher Zutat. Das Papier hilft beim Festhalten, nicht beim Finden.

Genau das ist der Punkt, an dem Tischuna ansetzt. Sie tragen einmal ein, wer was nicht isst — und bekommen dann Vorschläge, bei denen die dritte Spalte schon ausgefüllt ist. Also nicht „dieses Rezept ist vegetarisch“, sondern „Manchego-Pisto, Sylvie ohne Zucchini“.

Zum Ausdrucken der Vorlage brauchen Sie davon nichts. Sie ist hier, weil sie nützlich ist.

Eine Einschränkung gehört dazu, und sie ist wichtig: Tischuna ist keine Allergie-App. Hinterlegte Unverträglichkeiten werden ausgespart und es wird gesagt, was weggelassen wurde — aber es kann dir nicht zusichern, dass ein Gericht für deine Allergie sicher ist. Die Erkennung arbeitet mit Wortlisten, und ob ein konkretes Produkt Spuren enthält, steht ohnehin nur auf der Packung.

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